提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮

Chapter1　常見運動項目的動作分析

本章節將簡單介紹常見的運動單項動作，並根據學理數據一一分析這些運動項目常出現的肌肉骨骼傷害，後續Chapter2將說明各種傷害的檢測評估與處理方式，最後Chapter3則根據傷害種類提出實用的肌內效貼紮法。

勞動、運動，久坐不動都可能受傷

現代人越來越重視健康，除了各種推陳出新的養生飲食法之外，如雨後春筍般林立街頭的健身房更成了最佳例證，不只學生、上班族，甚至家庭主婦都願意花錢、花時間做運動。一般來說，大家常做的運動不外乎騎自行車、路跑、打籃球、打羽球、游泳和徒手重訓等，不但設備和場地容易取得，也不限定多人或單人參與，動作技巧在中度以上，在在都是這類運動受歡迎的主因。不過，儘管技巧難度不高，但難免會意外受傷，比方打籃球容易產生碰撞、徒手重訓在缺乏專業指導下容易受傷、游泳和羽球會引發肩膀發炎、路跑導致膝蓋和腿部損傷、騎乘自行車也有手腕傷害問題，這些都是我們需要關心和重視的，以避免想要運動健身，反而讓身體受傷了。

下面就針對常見的運動單項來進行說明：

阻力訓練

相信各位對「重訓」這個詞並不陌生，甚至身邊就有不少人從事這項健身運動。從歷史來看，中國古代就有紀錄透過比力氣大小的方式挑選士兵，而古希臘人更是把搬動石頭列入奧運項目。但是，大家真的了解重訓嗎？重訓又稱負重訓練（weight training），是透過各種不同負載重量的方式所進行的阻力性訓練，目的是為了提升神經肌肉控制、肌肉力量、增加肌纖維體積，並獲得改善體態的好處。

阻力訓練的好處

生理機制 

 改善心血管效能
 增加內分泌荷爾蒙作用和膽固醇適應性
 提升骨質密度
 提高新陳代謝效能

體態改變 

 增加軟組織張力
 增加肌纖維體積
 減少體脂肪

動作表現

 改善神經肌肉控制能力
 增加肌耐力
 增加肌力
 增加爆發力

這種以阻力作為訓練方式的運動，又分成三種類型，以下就為大家介紹各類型的差別和益處，也教教大家怎樣做訓練才不會受傷。

1.徒手阻力訓練

主要的負重來自身體的重量，因此在阻力的調整上沒辦法做到量化的選擇，除了上述缺點外，其好處就是花費最少，可隨時隨地進行，是最方便的阻力訓練方式。常見的動作方式有：徒手深蹲、棒式、伏地挺身等。

2.器械阻力訓練

透過機械的設計，可將阻力從輕到重予以量化，還可增強特定肌群的力量，是常見的重訓入門訓練。缺點就是必須前往有相關設備的地點或健身房進行訓練。

3.自由重量阻力訓練

主要是透過啞鈴、壺鈴、槓鈴等方式做特定肌群和整體動作系統的訓練，因為是不固定的自由重量，建議選擇有經驗的教練來帶領進行，以確保安全性。

重量訓練常見的傷害

一個好的阻力訓練計畫，會讓人體的動作和生理系統之間產生穩定且適應的動態平衡。根據2010年《美國運動醫學期刊》刊登的研究顯示，重訓帶來的傷害分成急性與慢性傷害兩種：

急性傷害

以扭傷或拉傷占整體比例的46%（以肌肉與韌帶傷害為主），最容易造成傷害的機轉則是放槓錯誤。即使是徒手阻力訓練，仍有九成的機率會出現和使用重量作為主要訓練模式的相同傷害。同時，依據健力選手的統計數據，肩膀是較常受傷的部位，而舉重選手則是手肘和膝蓋傷害偏多。這兩種運動項目常見的共同受傷部位是腰部，最容易發生肌肉扭傷問題。根據2008年的夏季奧運發現，超量的訓練計畫和比賽中的重量過度負荷，是除了動作錯誤之外容易造成傷害的原因。

慢性傷害

與過度使用密切相關，占了整體慢性傷害的30%，同時也與訓練重量增加和調重過快有關。其中，肌腱炎就占了12～25%，且明顯影響運動員的訓練計畫。就跟急性傷害一樣，肩膀和膝蓋也是容易困擾的部位。

路跑常見傷害和避免對策

路跑已經成為現代人休閒運動的一部分，有研究指出，慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險，同時能改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康，但是也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。以美國的情況來說，在三千萬路跑跑者中就有37～56%的人受傷，而在每一千小時跑步中大約出現2.5～5.5次的運動傷害，受傷男性約51%，女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2～2.5倍，但根據統計資料顯示，光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此，透過預防教育不僅是保護跑者自己，還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。

路跑的生物機制

在說明路跑之前，得先介紹一下走路及跑步的活動機制。

˙走路

一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期，分別占60%（站立期）及40% （擺盪期）。而站立期又可細分成三個部分：接觸期、站立中期、推進期；擺盪期也可細分成三個部分：加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期，這就稱為雙下肢支撐期，這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。

˙跑步

跑步的步態與行走十分不同。跑步時的步態一樣可分為站立期及擺盪期，但站立期比例會下降、擺盪期則增加，並且不會出現兩隻腳同時支撐地面的情況，反而會增加雙腳同時離開地面的時間。如果跑步的步態或姿勢有問題，就會造成傷害或疼痛。

跑步受傷的主因

一般來說，發生跑步傷害主要有五個關鍵：足部著地方式、膝蓋屈曲角度、髖關節伸展角度、軀幹傾斜角度和足跟外翻。

1.足部著地方式

足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地三種。目前尚未證實哪一種最容易受傷，但有研究指出，以後足著地會增加膝蓋內的壓力，若過度使用後足著地可能提高傷害風險，例如跑者膝或膝關節壓力損傷等。相對的，前足著地會增加腳和腳踝之間的壓力，造成如阿基里斯腱的問題。在訓練時，當從後足轉換到中足的過程或訓練前足著地法時，要小心保護腳及踝關節，千萬不要過度訓練，因為長時間訓練容易增加這些部位的壓力。加強足部訓練提升穩定性，協助跑者以安全方式完成訓練，或可避免這類問題。

2.膝蓋屈曲角度

膝蓋屈曲角度在路跑站立期支撐身體重量時影響很大，目前尚未有研究明確制定出最有利跑者的彎曲角度，但有報告指出站立期支撐身體重量時，膝關節彎曲約40～45度減震效果最好。如果膝關節屈曲明顯小於45度，則會降低減震效果，將導致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鵝掌肌群疼痛等問題。

3.髖關節伸展角度

髖關節伸展角度在站立末期時也很重要。從多數跑者的動作中可觀察到站立末期出現較少的髖關節伸展角度，一般認為是缺乏髖部伸展，可能與髂肌及腰大肌的柔軟度降低有關。而髖關節伸展角度下降，可能導致跑步後損傷，包括髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷等。

4.軀幹傾斜角度

不少跑步專家認為軀幹傾斜角度是糾正跑步姿勢的關鍵因素。近期的研究指出，軀幹前傾角度小幅度增加（約7度），可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降，又不會增加踝關節的負擔7，由此可知這個策略對跑者來說非常重要。整體而言，在軀幹前傾角度減少（即更直立的姿勢）下跑步，與膝關節負荷增加有直接關係。軀幹前傾方式並非純粹使用踝關節來達成，而是使用髖關節的屈曲、骨盆前傾及其他關節小幅度的運動調配組合而成。

5.足跟外翻

足跟外翻（扁平足）是受到跑步族群關注的問題之一，過去的研究探討的不只是足跟外翻的角度，還有足部外翻的速度，因為足跟外翻速度可能在特定的跑步傷害中有重要影響。

有研究發現，過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性，例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變等，也因此路跑姿勢的調整需接受專業的指導、訓練及建議才有好的效果。

Chapter2　傷害評估與處理

Chapter1介紹了幾個大家最常利用於健身或休閒養生的運動項目，同時根據動作特性一一分析了可能發生的運動傷害和預防對策，本章則是要教大家如何評估傷害部位和程度，並且提供處理的建議。

測一下，就知道你傷到什麼

手痠、腳痛、腰背不舒服，但是又說不清楚原因？也無法形容痠痛的程度？試著貼藥布、擦痠痛藥膏，也去做全身按摩，但還是一樣很不舒服？

明確辨別問題是復元的關鍵，利用選擇性組織張力測試（簡稱STTT）可以知道四肢肌骨哪裡有問題，例如網球肘（外上髁損傷）、游泳肩（肩帶不穩、肩夾擠症候群）、腕隧道症候群、足底筋膜炎、跑者膝（髕骨股骨疼痛症候群）、扁平足（足跟外翻、阿基里斯腱病變）都可以透過STTT評估問題根源，再配合進行特定性檢查確認後，選定處理方式。

如何評估四肢受傷組織和程度？

在正式介紹病症之前，將先說明上下肢STTT測試方式，待進入病症的介紹後，您可以根據該病症所提示的評估方法，選擇該部位的STTT測試，並進行輔助的特定性檢查。

選擇性組織張力測試

選擇性組織張力測試是常被用來區分四肢受傷組織的一種測試法，內容包括主動動作測試、被動動作測試、被動終端感覺測試、阻力等長動作測試等四項，並根據四種測試的疼痛情形，簡單區分出是屬於收縮性組織受傷（包含肌肉與肌腱），或是非收縮性組織受傷（包含關節囊、韌帶、滑液囊、軟骨等）。

1.主動動作測試

請被測者自主做動作，每個動作可重複數次，觀察症狀是否增加或減少，會產生疼痛的動作要放在最後面測試，以避免疼痛的感覺殘留而影響其他測試。